面對(duì)健康問題，你是否也有一些心得或者些許懊悔呢？現(xiàn)在，就跟隨我們從日常膳食營(yíng)養(yǎng)的均衡搭配來總結(jié)一下，看看在新的一年有哪些地方需要我們及時(shí)調(diào)整吧。
 

談到均衡膳食，大多數(shù)人第一時(shí)間想到的是如何盡可能不偏食地?cái)z取多種營(yíng)養(yǎng)成分，而常常忽略了怎樣在一日三餐之間進(jìn)行分量及時(shí)間的合理安排。事實(shí)上，如果不根據(jù)人體消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律和一日之中活動(dòng)的生理變化需求來科學(xué)安排一日的餐次和食量，并養(yǎng)成定時(shí)適量的飲食習(xí)慣，那么不合理的三餐分配就會(huì)導(dǎo)致人體對(duì)食物的吸收利用率降低，甚至影響到消化功能，進(jìn)而引發(fā)亞健康和某些慢性病。合理分配三餐需要注意三大關(guān)鍵點(diǎn)：
 

1、合理的三餐時(shí)間和食物量
早餐時(shí)間應(yīng)在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，而晚餐在18:00-20:00較為適宜。

用餐時(shí)間的長(zhǎng)短也有學(xué)問，如果進(jìn)餐速度太快而時(shí)間過短，則不利于消化液分泌及與食物的充分混合，會(huì)帶來胃腸不適；如果進(jìn)食時(shí)間過長(zhǎng)則有可能攝取超量食物。通常，早餐所用時(shí)間以15-20分鐘為宜，中、晚餐以30分鐘左右為宜。

在三餐食物量的分配上，早中晚三餐提供的能量比例在50:30:30上下較為適宜，在此基礎(chǔ)上可根據(jù)職業(yè)、運(yùn)動(dòng)量和生活習(xí)慣而適當(dāng)調(diào)整。

2、每天保證有一份營(yíng)養(yǎng)充足的早餐
對(duì)于已有一定健康意識(shí)的你而言，早餐的重要性不言而喻。但每天應(yīng)該進(jìn)食一份怎樣的早餐才算是營(yíng)養(yǎng)充分呢？

首先，早餐的食物應(yīng)種類多樣，包含谷類能量、蛋白營(yíng)養(yǎng)、果蔬精華、豆?jié){或牛奶及其制品四大要素。如果只包括了其中的兩類或以下則屬于早餐營(yíng)養(yǎng)不足。其次，早餐的食量應(yīng)足夠，它提供的能量應(yīng)占每日總能量約50%，同時(shí)蛋白質(zhì)的攝入量還需要占每日蛋白質(zhì)總攝入量的70%。可選擇從雞蛋、牛奶和豆制品等食物中獲取足量的優(yōu)質(zhì)蛋白。當(dāng)然，在早餐中適當(dāng)?shù)卣{(diào)入高蛋白類的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品，是提升早餐質(zhì)量的便捷方式。

在保證早餐營(yíng)養(yǎng)充足的前提下，晚餐則以清淡、適量為宜。因?yàn)檫^于豐盛而油膩的晚餐會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，影響夜間睡眠，并且有研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，會(huì)增加冠心病、高血壓、肥胖等疾病的發(fā)生率。總而言之，俗話說的“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”，真是不無道理的！
 

3 、三餐蔬果不可少
根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》的建議，一位成人每日應(yīng)進(jìn)食300-500克的蔬菜，200-400克的水果，以保證獲取多種維生素、礦物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素，以及豐富的膳食纖維。

在我們進(jìn)食蔬菜和水果時(shí)，不僅要注意多種顏色、品種的選擇和搭配，還要注意分量的調(diào)整。通常，午餐和晚餐的蔬菜食量最好能達(dá)到150-200克，而早餐的蔬菜攝入量約100克。其實(shí)，水果的攝入還可選擇在三餐之間每次進(jìn)食100-150克，這種方式不僅不會(huì)影響正餐的食量，還有利于消化。當(dāng)然，如果因?yàn)楣ぷ髅β祷蛏顥l件的限制，不能保證每日攝入足量的蔬果，可適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維類的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品，以滿足日常所需。