今天是一年一度的“世界睡眠日”

　　你知道嗎？

　　人生有1/3的時間是在睡眠中度過的

　　良好、充足的睡眠對身體健康非常重要

　　依據之前公布的一項調研數據①顯示

　　很多人的入睡時間都越來越晚了

　　比2013年推遲了2小時

　　而且平均睡眠時間只有6.82小時

　　有人說熬夜一時爽

　　一直熬夜一直爽

　　其實，長期熬夜對人的健康

　　會帶來不小的負面影響

　　在今晚又準備熬夜之前

　　請先和我們一起了解它可能導致的危害吧！

　　01

　　影響免疫力

　　一個睡眠充足、身體健康的人，自身免疫力相對較強，可以更好地抵御各種病原微生物的侵擾。反之，如果長期睡眠不足，自身免疫力相對較差，就會更容易患上疾病。據研究結果顯示②，連續兩周每天少于6個小時的睡眠，會導致體內淋巴細胞減少28%，免疫細胞減弱28%。長期失眠，淋巴細胞的活力明顯降低，各種疾病更容易入侵機體，人體的健康也因此受到威脅。

　　02

　　變胖

　　睡眠不足的時候，你的身體會抑制瘦素的分泌。瘦素缺乏的狀態下，會讓人更難以抵擋導致發胖的高熱量食物的誘惑。因為瘦素是能抑制食欲、增加熱量消耗、抑制脂肪合成的天然蛋白質激素，對控制體重來說非常重要。有研究表明，睡眠不足者平均每天會比睡眠充足者攝入更多熱量，一定程度上造成了熱量過剩，脂肪堆積。

　　03

　　皮膚變差

　　你的皮膚是最先對熬夜提出“抗議”的器官。長期熬夜，黑眼圈、眼袋、暗沉、痘痘、細紋、水腫等問題會慢慢浮現，這是因為皮膚需要在夜晚睡眠中進行修復，如果你不睡，就會導致皮膚代謝不平衡。長此以往，隨著體內皮質醇增加，皮脂腺會分泌更多油脂，增加皮膚炎癥反應和敏感性，讓皮膚出現過敏和痤瘡的風險。與此同時，隨著皮膚屏障的損傷，免疫力和修復力的下降，膠原蛋白也會開始流失，讓你失去往日光彩。都說“睡眠是最好的護膚品”，這句話真是沒錯了。

　　04

　　脫發

　　當你在熬夜時，其實是處于一種焦慮或是精神緊張的狀態，這會使你的內分泌系統發生變化，身體內部的各種平衡調節也會受到干擾，激素水平開始出現異常。這時你的毛囊生長周期就會開始改變，釋放過多的促腎上腺皮質釋放激素 (CRH)，迫使毛囊提前進入休止期，造成掉發增多的現象。

　　看了這么多熬夜的危害，那么究竟應該睡多久才算健康呢？雖說睡眠質量因人而異，但就大多數人來說，參考這個數據肯定沒錯了——《中國居民膳食指南（2016）》推薦睡眠時間：

　　6-12歲小學生：每天10小時

　　13-18歲青年：每天9小時

　　一般成年人：每天8小時

　　看到這兒，相信有不少平時熬夜的朋友已經想做出一些改變了，這是一個積極的變化呦！在這里我們也給大家一些小tips，幫助你睡得香香甜甜。

　　適量補點鈣

　　鈣、鎂等微量元素有助于降低心率和血壓，放松肌肉和神經，進而改善睡眠質量。美國斯坦福大學研究人員發現，睡前補充400-500毫克鈣可使76%的人入睡更容易，醒來更精神。

　　練會兒瑜伽

　　練瑜伽不僅有利于增強人體的免疫力，而且也有助于人的心理健康。睡覺前做一些比較簡單的瑜伽，可以使人心情放松，心中無雜念，有利于順利進入睡眠狀態。

　　熱水泡腳

　　腳掌上有無數的神經末梢與大腦緊密相連，通過熱水溫和地刺激腳掌上的神經，可對大腦皮質產生抑制，使人感到舒適輕松，不僅能加快入睡，增加深度睡眠時間，還可以消除一天的疲勞。泡腳水溫以40-50℃為宜，水量以沒過腳踝為宜，每次浸泡5-10分鐘。為保持水溫，也可以邊洗邊加熱水。

　　為了身體健康，大家還是不要熬夜啦 ~ 睡前放下手機，聽聽輕柔的音樂，閉上眼睛，有助于你擁有好的睡眠。月亮不睡你得睡，別做熬夜小寶貝！

　　1、數據來源：中國睡眠研究會

　　2、【日】安保徹，免疫力[M]，吉林科學技術出版社，2013,175-176