相信很多小伙伴最近都和我一樣

　　守在電視機前為奧運健兒的精彩表現加油喝彩

       不過，大家也別光顧著給選手們鼓勁

　　不妨趁著這股運動風潮

　　培養下自己的健身習慣吧

　　今天恰逢一年一度的“全民健身日”

　　讓我們在

　　康寶萊全球運動表現

　　和健身副總裁薩曼莎·克萊頓老師

　　的帶領之下

　　開啟自己運動計劃吧！

本文作者

　　薩曼莎·克萊頓

　　康寶萊全球運動表現和健身副總裁

　　運動向來都沒有“一刀切”的標準。每個人都有不同的身體情況和偏好，以及個性化的健身需求和目標，需要根據自身實際來科學制定一個運動規劃。

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　　我需要多大的運動量才合適呢？

　　相信很多剛開啟運動計劃的朋友都有類似的疑問。薩曼莎老師建議合計每周運動150分鐘（每周健身5次，每次約30分鐘）左右為宜，以達到減輕體重或保持健康狀態的目標。

　　當然，如果你已經是運動達人，或是計劃參加高強度的比賽項目，比如馬拉松，那你可能就需要加大運動量，并延長運動時間了。

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　　有規律地規劃運動時間

　　對于剛開啟運動計劃的朋友來說，30分鐘是一個相對比較容易實現的目標。雖然時間不算很長，但只要堅持去做，你一定會收獲良多。

　　3

　　了解你的極限：為什么過度運動反而適得其反

　　過度健身與完全不健身一樣對身體是不利的。薩曼莎老師舉了幾個例子來和大家說明：

　　影響減重效果

　　過度的運動會讓你的身體為了保持能量而開啟保護模式。在這個模式下，你的代謝會減慢，從而讓燃脂效果大打折扣。此外，在你的身體沒有得到充分休息的情況下去進行高強度的訓練，可能會刺激皮質醇的釋放。皮質醇是一種與體重增加有關的壓力荷爾蒙，可能會導致“過勞肥”。

　　肌肉無法及時恢復

　　運動會促進肌肉纖維中的小撕裂，隨著它們愈合，你的肌肉會生長。但如果你在肌肉還沒有充分愈合和營養恢復的時候立即投入到下一場運動中，你的肌肉將無法正常再生。所以，學會在運動間隙休息、拉伸和營養補充也很有必要，這樣你的肌肉才能更快地恢復。

　　過度運動可能對您的整體健康不利

　　過度運動嚴重時會導致精疲力竭、脫水乃至受傷，甚至橫紋肌溶解——一種因肌肉組織嚴重受損導致的綜合征，患者可有明顯肌痛、乏力，出現尿色加深，重者甚至可能出現急性腎損傷、心律失常等狀況。

　　所以，為了避免運動過量造成的損傷，薩曼莎老師建議我們將強度較大的運動分散到一周的五天去完成，每天運動30分鐘，讓運動的效果最大化。

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　　制定有規律的每周運動計劃

　　薩曼莎老師建議新手可以制定有規律的每周運動計劃，便于執行和分析。她還分享了她個人的運動-休息時間表，供大家參考：

　　星期一：健身房跑步，高強度運動

　　星期二：騎自行車或瑜伽，中等強度運動

　　星期三：間歇性自重訓練，高強度運動

　　星期四：簡單的運動休息日，可進行步行或遠足，低強度運動

　　星期五：騎行或跑步，中等強度運動，但持續時間長

　　星期六：家庭娛樂式運動，如游泳、劃槳等，低強度運動

　　星期日：休息

　　薩曼莎老師建議，大家可以結合運動本身的強度來調整運動時長，讓運動更有樂趣并效果加倍。

　　最后，前不久，國務院印發了《全民健身計劃(2021-2025年)》，《計劃》明確，到2025年，全民健身公共服務體系更加完善，全民健身場地設施供給會增多。相信大家在未來一定會感受到有更多、更便利的運動場地在你的公司和家附近出現，而這一切的目的只有一個，那就是希望人人都擁有更強健的體魄和更健康的生活方式。讓我們一起加油吧！