康寶萊全球營(yíng)養(yǎng)教育和培訓(xùn)高級(jí)總監(jiān)蘇珊·鮑爾曼(Susan Bowerman)撰寫(xiě)了本文，與大家分享如何用好“每日卡路里錢(qián)包”：

　　在購(gòu)物時(shí)，理智的朋友大都首先選擇購(gòu)買生活必需品，再將剩下的錢(qián)用來(lái)滿足自己的一些個(gè)人愛(ài)好，以及一些享受性的非必要支出。分配飲食攝入其實(shí)也類似，大家需要讓一天中的每一餐都盡量保持均衡，保障自己全天擁有充沛的精力，同時(shí)也要確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，以便于擁有長(zhǎng)效的飽腹感，并且避免盲目吃零食，而造成一些不必要的攝入。

　　其實(shí)這個(gè)方式就是一個(gè)形象的“卡路里記錄法”，它能夠給人提供非常好的熱量預(yù)算概念：卡路里數(shù)字是你購(gòu)買食物的“貨幣”。舉例來(lái)說(shuō)，如果你想購(gòu)買一雙昂貴的鞋子 – 一件你很喜歡但不是特別必要的東西，你可以考慮從每天的日常開(kāi)支中適當(dāng)節(jié)省出一部分，積攢一段時(shí)間，就可以實(shí)現(xiàn)在總預(yù)算不超支的情況下，買下自己心怡的鞋子。有了這個(gè)概念之后，面對(duì)喜歡的食物，你同樣可以利用這個(gè)模式來(lái)思考一下如何分配卡路里“貨幣”。在這方面，蘇珊·鮑爾曼給予了如下的建議：

　　01 一份健康的早餐——花費(fèi)：約300卡路里想好怎么花費(fèi)“卡路里錢(qián)包”中的第一筆錢(qián)了嘛？早餐必須要營(yíng)養(yǎng)滿滿+活力滿分，一份富含蛋白質(zhì)的早餐是可供推薦的選擇！你可以來(lái)一杯脫脂酸奶再加上一些水果，并搭配蔬菜和煎蛋卷。如果你趕時(shí)間，可以來(lái)一杯用蛋白粉、脫脂牛奶和水果制成的奶昔。只需要不到300卡路里的熱量，你就能吃到一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐，它還含有大約20克蛋白質(zhì)，每日所需的三分之一的鈣質(zhì)和水果。這可算得上是一筆正確的“花費(fèi)”哦。

　　02 一份豐富的午餐——花費(fèi)：400~500卡路里一份健康的沙拉是午餐的好選擇。你可以搭配心儀的瘦蛋白（比如雞肉等）、蔬菜和碳水，不僅營(yíng)養(yǎng)充足，口味還可自選。需要提醒大家的是，許多餐廳售賣的沙拉會(huì)搭配一些配料，如奶酪、脂肪較高的肉類、油膩的玉米餅或經(jīng)過(guò)油炸的面包片，你可以提醒餐廳服務(wù)員把這些熱量較高的配料去掉，以免攝入一些不必要的卡路里。如果選擇吃三明治，也要提醒你注意，很多餐廳供應(yīng)的三明治大多是低纖維白面包制成，還會(huì)撒上一層脂肪含量高的蛋黃醬，再加上一大塊肉和奶酪。這樣的組合，會(huì)消耗掉大量的本日卡路里配額，讓你的“卡路里錢(qián)包”變得空蕩蕩。如果你確實(shí)很喜歡三明治，請(qǐng)盡可能選擇全麥面包，并搭配瘦蛋白，多吃蔬菜，避免過(guò)于油膩的涂抹醬，選擇一些卡路里低的醬汁。

　　03 一份均衡的晚餐——花費(fèi)：400~500卡路里很多人都不太會(huì)搭配晚餐，怕吃不飽或一不小心吃太多。其實(shí)這也不算難，這就是可供考慮的一頓均衡晚餐的模樣：餐盤(pán)里有大約四分之一的蛋白質(zhì)（肉、家禽、海鮮、雞蛋、豆類、豆腐等），一半蔬菜，剩下的四分之一是健康的碳水——如糙米、藜麥、甘薯或全麥面食。如果各位讀者不知道如何搭配，這個(gè)組合可以參考。

　　#關(guān)于晚餐的特別提醒

　　海鮮：大多數(shù)魚(yú)類脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量高，且富含omega-3脂肪酸。但如果是炸魚(yú)，那就另當(dāng)別論了，這可能會(huì)讓熱量加倍，如果再加上一些油膩的醬汁，那又會(huì)增加100卡路里。

　　家禽類：家禽類如雞肉、鴨肉的脂肪含量比紅肉要低，但是同樣也要注意烹飪方式。一份85克的烤火雞或雞胸肉的熱量不到150卡路里。但是如果你吃了同等重量的炸雞塊（大約只有5塊），那上面的面包屑涂層會(huì)讓你從“卡路里錢(qián)包”里掏出兩倍的卡路里。

　　配菜：配菜也需要大家去留意。一份普通的炸薯?xiàng)l會(huì)帶來(lái)400卡路里的熱量，比一個(gè)加芥末的火雞三明治多100卡路里。一個(gè)小小的烤土豆——大概鼠標(biāo)那么大——只有大約150卡路里的熱量。但是如果是涂滿了黃油、酸奶油、培根和奶酪的土豆，你就需要一筆“貸款”來(lái)支付額外600卡路里。

　　來(lái)源：康寶萊