今年春節檔一部爆火的電影，掀起了一股強大的減肥熱潮。不少姐妹都暗暗立下了Flag：

　　“我要減XX斤，我要瘦到XX斤！”

　　但是，隨著體重管理知識的積累，我們漸漸明白，減肥其實并不等于減體重。同樣體重和身高的人，體脂率不同，身材看上去差別很大。

　　體重管理

　　數字要全面看

　　體重數字實際上囊括了身體全部組織的重量，包括脂肪、肌肉、骨骼、水等等。如果減重只是減少了水的重量，或者肌肉重量下降，那減重不僅無效，甚至是不利于健康的。因此體重管理要全面參考以下這些數字。

　　BMI【1】

　　BMI也就是體重指數，是目前國際上通用的判斷個人體重是否在正常范圍內的測量方法。

　　BMI=體重（Kg）÷身高（m）2

　　腰圍

　　一般來說，男性的腰圍應小于90cm，女性的腰圍應小于85cm，如果超過這個數值，就是存在向心性肥胖，或者稱為中心性肥胖【1】。

　　體脂率

　　通過人體成分檢測，當男性體脂率≥25%、女性體脂率≥35%時，即為肥胖【2】。

　　減肥

　　既要減脂還需增肌

　　前面提到同樣的身高體重，為什么有的人看起來身材勻稱，有的人卻略顯臃腫？有的人肚子上是成塊的腹肌，而有的人卻是一圈圈的肉肉？這是因為體脂和肌肉含量不同導致的。同樣的重量，脂肪體積比肌肉大了3倍之多。

　　只有肌肉比例適當，才能讓體型更加凹凸有致，才不會瘦下來就整個人松松垮垮的。因此減脂的同時還要增肌。那究竟該怎么做呢？

　　控制整體能量攝入

　　當熱量攝入＜消耗，身體才會燃燒多余的脂肪。在減脂期間，建議每天能量攝入減少300-500kcal，一定要嚴格控制油和脂肪的攝入，主食適當控制，以燕麥、玉米、全麥粉等粗糧為主。減重速度以每月2~4kg為宜【1】。

　　攝取足夠的優質蛋白

　　在減脂過程中，如果補充的蛋白質不足，肌肉很容易流失，那你的馬甲線就很難修成正果了。可以通過增加優質蛋白的攝入量來提高肌肉生長和修復的效率，例如蛋、奶、豆、魚、蝦等食物均含有優質蛋白【3】。也可以補充提供優質蛋白的蛋白粉，更直接和便捷。

　　科學選擇運動方法

　　想燃脂首選有氧運動，想增肌美體則首選抗阻力量運動。建議減重期間有氧運動每周練習至少5天，每天累積60-90分鐘。抗阻肌肉力量鍛煉建議隔天進行，每次10-20分鐘【1】。

　　營養均衡，保持健康態

　　體重管理是一個長期的過程，甚至是一輩子的“事業”，因此，不能靠節食去減重，不能缺了營養。因為每一種營養素對健康都有其獨特的作用，比如維生素C和A是免疫系統正常工作所必需的；鈣、鎂等礦物質是骨骼健康必需的；B族維生素是提高代謝、助力消化必需的……只有營養均衡充足，才能讓身體有活力、保持健康態。

　　體重管理其實是一個美和健康平衡的過程，成年人不做選擇題，咱們既要美也要健康！

　　參考資料：

　　1、《中國居民膳食指南》2022版

　　2、蔡維娜.體脂率在評價肥胖水平中的應用[J].智慧健康, 2019(3):2.DOI:CNKI:SUN:ZHJK.0.2019-03-048.

　　3、《中國營養科學全書》第二版

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